Rapakunnosta vahvaksi taas ja kolme lempparijalkaliikettä

Kaupallinen yhteistyö Vitabalans

 

Oi ihana toukokuu! Tuntuu niin hyvältä, kun kohta on kesä. Koska tänä kesänä ei pahemmin matkustella, aion ottaa kaiken irti liikunnasta. Aloitin oman kuntoutumisen lähes nollasta tammikuussa. Nyt olen päässyt kuntoon, mutta paras, eli kesätreeni on onneksi edessäpäin! Kerron tässä postauksessa miten tämä matkani sujui. 

Liikuntavinkkejä on kyselty, sillä olen useasti hehkuttanut mm. TRX-nauhoja. Tässäpä kuvina ja Instagramissa videoina kolme lempparijalkaliikettä. Apurina on stepperi, mutta liikkeet voi tehdä myös ilman sitä.

Treenin jälkeen ennen nukkumaanmenoa otan magnesiumia, sillä se auttaa lihaksia palautumaan ja tekee hyvää myös hermostolle, luustolle, hampaille ja sydämelle.

Liikunta on minulle pään nollausta, hyvän olon ja jaksamisen lähde. Se antaa minulle tähän hulluun ja kiireiseen maailmaan jonkinlaista elämänhallinnan tunnetta. On niin monta asiaa, jotka eivät mene kuten on suunnitellut (korona!), siksi liikunnan tuoma hyvä olo paikkaa sitä harmitusta. Tiedostan myös hyvän lihaskunnon merkityksen – mitä enemmän ikää tulee, sen tiedostavammin pitää siitä huolehtia.




Teen jalkaliikkeet kiertona yleensä core-liikkeiden kanssa. Tämän voi tehdä ilman stepperiäkin, tai vaikka jalka portaalla. Aseta jalka 90 asteen kulmaan, ja ponnista toisella jalalla puolelta toiselle. Tee 3×10, tai jos jaksat, 3×12.

Lähdin syksyn lukuvuoteen hyvässä kunnossa ja toiveikkaana. Kaikki näytti mainiolta, oli töitä sopivasti, ja olin ilmoittautunut opiskelemaan sävellyskasvatusta. Olisin puolentoista vuoden päästä sävellyspedagogi. Kuitenkin elokuun lopulla tuli kova flunssa kuumeineen ja yskineen. Sen jatkuessa vaan sain antibiootit, ja kas, tauti oli hetkessä ohi.

Kului kolme viikkoa, ja sairastuin uudelleen. Paranin syyslomaksi, jolloin lähdimme epäonnen reissulle Teneriffalle. Olimme mieheni kanssa molemmat siellä kipeinä, minä pahemmin, sillä minua pyörrytti tosi kovasti. Makasin neljä päivää huoneessamme, aika paljon tuli siellä surtua tilannetta. Enkä olimme saaneet koneesta jonkin pöpön. Mietin, olisiko kuitenkin pitänyt jäädä syyslomaksi kotiin ja ottaa iisisti, ehkä sitten olisin kuntoutunut. Jossittelu oli siinä vaiheessa kuitenkin ihan turhaa.

Kotiin päästyämme olin taas hetken aikaa sairauslomalla. Tässä vaiheessa aloin olla jo tosi voimaton, sillä pieni lämpöily oli tosi kuluttavaa. Kun pääsin töihin, hikosin hulluna pienimmästäkin liikkeestä. Sitten pitikin mennä ulos valvomaan siinä hiessä.

Mitä jos ottaisin kevääksi vapaata?

Lokakuun lopulla asioita pohdittuani kysyin mieheltäni mitä hän sanoisi, jos ottaisin vapaata töistä kevääksi. Hän ei edes miettinyt asiaa, vaan oli samaa mieltä kanssani. Myös esimieheni näytti heti vihreää valoa, ja olin tästä hänelle todella kiitollinen.

Loppusyksy sujui surkeasti, enemmän tai vähemmän kipeenä, vaikka olin tosi helpottunut tulevasta vapaasta. Jouluksi menimme Pietarsaareen. Kuuden tunnin ajo vei niin voimat, että aattona piti käydä vähän väliä lepäämässä.


Laita jalka 90 asteen kulmaan, ja ponnista alhaalta asti nostaen toista jalkaan koukkuun. Laskeudu alas. Voit tehdä ilman stepperiäkin. Jos jaksat, ota pieni hyppy mukaan Tee 3×10 tai 3×12 jaksamisen mukaan.

Virkavapaani alkoi tammikuun ensimmäisenä. Päätin alkaa pikku hiljaa kuntouttamaan itseäni. En vain tiennyt oikein miten ja mistä alkaa. Tein vähän jumppaa, ja heti seuraavana päivänä olin taas nuhassa – onneksi ne eivät kestäneet kuin päivän. Tämä toistui kolme kertaa. Olin taas ihan epätoivoinen.

Jostain ihme mieleni kolkasta sain ajatuksen varata lääkäriasema Aavaan urheilulääkäri Pippa Laukalle ajan. Ajattelin, että koska hän on urheilulääkäri ja varmasti kuntouttanut monia urheilijoita, saisin avun sieltä.

Sain ajan heti seuraavalle viikolle. Pippa oli ihana! Olimme seuranneet toisiamme somessa, joten hän tuntui heti vanhalta tutulta. Hän lähti selvittämään asiaa paljon kauempaa kuin mihin itse olin ajatellut pyytää apua, eli siihen urheilun aloittamiseen. Hän haastatteli minut perin pohjin terveyshistoriastani ja määräsi minut spirometriaan, muun muassa. Olin tosi epäileväinen, viimeksi minulta on otettu spirometria 2013, eikä silloin öytynyt mitään poikkeavaa. Mutta niin vain kun menin puhaltamaan, tunsin heti, että nyt ei lähde. Ei kertakaikkiaan.

Seuraavalla viikolla menin taas vastaanotolle. Pipan diagnoosi oli astma. Onneksi lievä. Ei tosin ollut tietoa oliko se syy vai seuraus kierteeseeni. Sain astmalääkkeen, myös D-vitamiinia oli syytä jatkaa.

Mietin itsekseni myöhemmin mistä astma olisi voinut tulla. Työympäristö on terve. Tosin, olenhan ollut viime vuosina tosi allerginen. Laulaminen on tuntunut välillä työläältä, mutta olen ajatellut sen johtuvan siitä, että en ole treenannut enää sitä aktiivisesti. Mitään hengenahdistusta minulla ei ole koskaan ollut.

Nyt toukokuun lopulla spirometria uusitaan, ja tapaan Pipan uudelleen. Katsomme sitten jatkon.




Tämä liike on bulgarialainen askelkyykky, ja lisään siihen yleensä hypyn. Liikettä voi myös varioida niin, että tekee yhdellä laskeutumisella lisäksi kolme pientä joustoa jättäen hypyt pois. Tuntuu reisissä! Tee 3×10 tai 3×12 jaksamisen mukaan.

Mutta se treeni! Sain ohjeen aloittaa matalalla sykkeellä, alle 120. Aloitin venyttelyllä ja hulavanteen pyörityksellä, kävelin hissukseen juoksumattoa.

Toisen lääkärikäynnin jälkeen sain luvan aloittaa nostamaan sykettä. Ja se kuulkaa tuntui ihanalta! Aloin kävelemään juoksumattoa reippaammin ja tekemään pikku hiljaa lihaskuntoa. Ensin koko kroppaa, mutta nyt olen siirtynyt vuorokrtoihin: jalat-peppu-core tai yläkroppa-core. Olen myös ulkoillut nyt enemmän säiden lämmettyä. Vielä kun vähän lämpenee, siirryn kokonaan kävelemään/hölkkäämään ulos, ja aloitan pyöräilyn myös.

Kevät on mennyt liikunnan puolesta siis tosi hyvin. Vaikka olen kirjoittanut blogia, vapaata on ollut enemmän kuin tarpeeksi, tietenkin myös siksi, että olemme eristäytyneet. Olen levännyt, lukenut, löhönnyt ja hyötyliikkunut.

Terveellinen ruoka on ollut ihan ykkösasia. Aktivoin Yazion (joka on samanlainen palvelu kuin Sulamo), jossa voi seurata ruoan kalorimääriä, mutta ennen kaikkea makrojen, eli hiilareiden, proteiinien ja rasvojen sekä muiden ravintoaineiden saantia. Tykkään hifistellä tällaisilla asioilla, seuraan mieluusti esim. vitamiinieni, kaliumin, natriumin ja magnesiumin saantiani. Tällä hetkellä myös syön lisäravinteena D-vitamiinia, maitohappobakteeria ja magnesiumia.

Magnesium on välttämätön ihmisen terveydelle ja hyvinvoinnille.

Vitabalansin sivuilla kerrotaan magnesiumista, että sillä on tärkeitä tehtäviä lihaksissa, sydänlihaksessa sekä hermostossa. Se osallistuu myös luuston ja hampaiden normaalin kunnon ylläpitämiseen. Lihaksissa, myös sydänlihaksessa, magnesiumia tarvitaan lihasten supistumiseen ja energiantuotantoon. Hermosto tarvitsee magnesiumia, sillä magnesium osallistuu kehon elektrolyyttitasapainon säätelyyn.

Magnesium on myös kalsiumin ja fosforin ohella yksi luukudoksen ainesosista, joten se on tärkeä kivennäisaine luiden ja hampaiden normaalille kunnolle. Lisäksi magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, sillä se edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa.

Mistä sitten tietää tarvitseeko magnesiumia, saako sitä tarpeeksi?

Magnesiumin päivittäinen saantisuositus on 280–375 mg. Täysjyvävalmisteet, pähkinät, marjat, siemenet, kasvikset ja suklaa ovat erinomaisia magnesiumin lähteitä.

Monet elintarvikkeissa olevat yhdisteet kuitenkin heikentävät magnesiumin imeytymistä, joten vain noin 30–50 % ruoan magnesiumista imeytyy ruoansulatuskanavasta. Liikunta, stressi, raskas fyysinen työ, yksipuolinen ruokavalio, runsas alkoholinkäyttö, diureetit, ikääntyminen ja raskaus lisäävät myös elimistön magnesiumin tarvetta.

Millaista valmistetta kannattaa käyttää?

Magnesiumin muodosta on ristiriitaisia mielipiteitä, mikä imeytyisi parhaiten. Mikään kemiallinen muoto ei tutkimuksen mukaan ole ylivertainen toisiin nähden. Kannattaa siis miettiä omaa tarvettaan ja valita magnesiumlisä sen mukaan. Vitabalansin Magnex-perheessä on useita tuotteita, joista löytää itselleen sopivimman: on jauhetta, pore- ja puru- sekä ihan perinteistä tablettia.

Magnex-tuotteista löydät itsellesi sopivimman magnesiumin.

Minulle tuli testiin kaksi tuotetta, josta Magnex Sitraatti + B6 onkin tuttu valmiste jo ennestään. Se on hyvä lisä nimenomaan liikkujalle, sillä sen kerrotaan rentouttavan lihaksia. Voimakas hikoiluhan lisää magnesiumin tarvetta. Itse otankin magnesiumini nimenomaan illalla, jolloin se tehostaa palautumista.

Magnex Puru 375mg on mustaherukan makuinen sopii heille, jotka eivät pidä tablettien nielemisestä. Tämä magnesium-valmiste sopii erityisesti työssäkäyville aikuisille, ikääntyville ja raskaana oleville.

Vitabalans on suomalainen yritys, jonka lääkevalmistus tapahtuu GMP-määräykset täyttävässä, omassa lääketehtaassa tarkkojen laatukriteerien mukaisesti. Tehdas on Hämeenlinnassa. Myös Ruokaviraston Oiva-tarkastuksen mukaan sen toiminta on kaikin puolin viranomaisvaatimusten mukaista. Vitabalansin tuotteilla on Avainlippu-tunnus, joka kertoo tuotteen suomalaisuudesta. Tuotteita myydään jo 13 maassa.

Nyt Vitabalansilla onkin meneillään Magnex-kampanja! Kun ostat kaksi Vitabalansin Magnex-tuotetta (100-180 tabl.) ja säästät kuitin, saat valita itsellesi Luhdan pyyhkeen tai lasijuomapullon. Sivustolle rekisteröityneiden ja kuitin ladanneiden kesken arvotaan kampanjan päätyttyä kaikkien Polar Vantage M -sporttikello (arvo 300 e). Arvontaan osallistuminen ei edellytä tuotteiden ostamista tai kuitin lataamista.

Suomessa Magnex-tuotteita saa melkein mistä vain: apteekeista, luontaistuotekaupoista, tavarataloista ja päivittäistavarakaupoista sekä useista verkkokaupoista. Minä ostan omani lähi-Cittarista.

Miten tästä eteenpäin?

Syksy näyttää tosi epävarmalta koronan takia. Aloitan kuitenkin päivätyöt elokuussa. Ihan täysin flunssatta en taida syksyä selvitä, kun ympärillä on hyvin tiiviisti nelisensataa lasta ja nuorta, mutta tietysti toivon, että samanlaista syksyä kuin viimeisin, ei tulisi.

Asioista kuitenkin selvitään, ja kuten lääkärini Pippa Laukka sanoi: asioille löytyy yleensä jokin syy. Se oli lohdullista ja voimaannuttavaa. Vaikka syksy kurja olikin, se ei ollut kuolemaksi. Ja kuten äiti sanoo: vuodet eivät ole veljiä.

En keksi tekossyitä sille miksi en liikkuisi, kun voin.

Koulutussuunnitelmat ovat kuitenkin totaalisen jäissä. Minulla on ollut vuosien mittaan todella huono onni koulutuksien kanssa. Kesän kurssi on peruttu, syksylle en uskalla ajatella mitään. Blogin kanssa sen sijaan syksy näyttää mukavalta ja siitä olen tosi kiitollinen.

Eristäytyminen kyllä tuntuu tällä hetkellä tosi raskaalle ja turhauttavalle, onhan takana jo syksy lähes kokonaan kotona. Mutta nyt saa kuitenkin liikkua. Vaikka kuinka tympäisisi, otan itseäni niskasta kiinni ja painun jumppahuoneeseen tai ulos. Ei ole minkäänlaista syytä olla liikkumatta kun voi.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa. Ei tarvitse tehdä pitkän ajan suunnitelmia, ottaa vain päivän kerrallaan ja sisällyttää siihen liikuntahetken. Minullakin oli vaikeaa syksyn tauon jälkeen aloittaa, mutta pikku hiljaa ja pätkissä liikunta on taas alkanut sujumaan.

Ps. Lopuksi vielä toive: kirjoituksestani tuli nyt hyvin henkilökohtainen, ja siitä syystä toivon, että olet mahdollisissa kommenteissa armollinen. Olen huomannut, että tämäntyyppisissä kirjoituksissa joillakin ihmisillä herää halu kertoa mitä tulisi tehdä ja miten. Asiat hoidossa täällä ja fiilikset siinä mielessä tosi valoisat.

Kasvojooga – helppo päivärutiini

Kirjoitin kasvojumpasta blogitaipaleeni alussa, ja tiedättekö, olen jatkanut sitä siitä lähtien, arviolta yhdeksän vuotta. Yhdeksän! Voisi jo puhua loppuelämän rutiinista.

Välillä olen ollut aktiivisempi, välillä passiivisempi, mutta ei mene päivää, etten voimistelisi kasvoja jotenkin. Nyt kotona ollessa omistan sille hetken peilin edessä kaikessa rauhassa. Jos ei muuta jaksa, niin ainakin paria liikettä teen joka päivä.

Tykkään oikeasti kasvojoogasta, sillä se ei ole edes mikään vaiva, niin rutiinia se jo on. Session jälkeen veri kiertää kasvoissa ja olo on kivan rentoutunut. Pia Airaskorven (KORPIA) 11 minuutin kasvojooga-kirjan liikkeet ovat uusi rutiini.

Nyt siis puhutaan kasvojoogasta, jonka miellän eri asiaksi kuin -jumpan. Kasvojooga liittyy enemmän kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, ja liikkeet tuetaan käsillä turhia juonteita välttäen. Kasvojumppa taas tuntuu sanana enemmän suorittamiselta. Kasvojoogahetken puitteet saavat mieluusti olla rauhalliset ja kiireettömät.

kasvojooga

Sain kustantajalta, Cozy Publishingilta, Pia Airaskorven kirjan 11 minuutin kasvojooga. Itse kirja on kuin koru, kuvaajana on Krista Keltanen, ja mallina tietenkin itse suloinen Pia.

Pia on ystäväni vuosien takaa, ja siksi ilostuin ihan erityisesti tästä kirjasta. Kun luin sitä, saatoin kuulla Pian puhua pulputtavan innostuneena – hän on nimittäin tosi vilkas ja ulospäinsuuntautunut.

Pia on rautainen ammattilainen: sairaanhoitaja, sertifioitu kasvojoogaohjaaja, ihonhoidon ekspertti, yrittäjä, kouluttaja, luennoitsija ja somettaja, lisäksi vaimo ja kahden pienen energiapakkauksen äiti. Pia löytyy somesta nimeltä KORPIA, joka on myös hänen ”tavaramerkkinimensä”.

Miksi kasvojooga?

Miksi ei? Yksinkertaisesti sanottuna se on tehokas tapa hoitaa kasvojen lihasmassan säilymistä. Se parantaa nestekiertoa ja voimistaa ihon syvää nestekiertoa. Säännöllinen harjoittelu lisää kasvojen täyteläisyyttä ja ihon hehkua. Kasvotreenin jälkeen oikein tuntuu, miten kasvot lämpenevät ja verenkierto paranee.

Kasvojoogassa on monenlaisia liikkeitä. Venytys, kuten tiedämme, solakoittaa lihaksia, ja lihasmassan kasvattamien antaa volyymia. Rentouttaminen puolestaan poistaa jännitteitä kasvoilta, ja niitä ei-toivottuja juonteita myös.

KORPIA-kasvojoogassa yhdistyvät länsimaisen lääketieteen täsmällisyys sekä tutkittuun tietoon perustuvat suositukset, kiinalaisen lääketieteen ajatus kokonaisvaltaisesta kehon, mielen ja sielun hyvinvoinnin liitosta sekä omakohtaiseen kokemukseeni ja ammattitaitooni pohjautuvat ymmärrys mentaalista terveyttä ylläpitävistä hoitorutiineista.

-Pia Airaskorpi-

Kirjan alussa pureudutaan kasvojen ja lihasten anatomiaan, ja siihen mitä ikääntyminen tekee kasvoille. Kasvojoogasta on muitakin hyötyjä kuin iän tuoman veltostumisen hidastaminen: se voi lievittää stressiä, rentouttaa silmiä ja jopa äänilihaksia.

Tämä on muuten totta. Ääniammattilaisille kasvojoga on todella suositeltavaa. Klassiset laulajat ovat ylipäätään hyviä käyttämään kasvojen lihaksia, sillä laulussa pidetään koko ajan poskia koholla. Muistan Sibelius Akatemia-ajoiltani silloisen laulunopettajani Tellervo Pajamiehen upeat poskipäät, ja hänkin oli silloin kuusissakymmenissä. Itse tunnen äänessä esimerkiksi alkavan flunssan, allergian, jännitykset kropassa ja stressin.

Pia on nimennyt liikkeet hauskasti: nälkäinen lisko, kiukkuinen lintu, tapu-tapu. Kuvat ja ohjeet ovat tosi selkeät. Kannattaa myös tutustua aloitusohjeisiin, esimerkiksi kädet on hyvä pestä ennen sessiota.

Liikkeitä on vain kymmenen, joten mitään enjaksatehdäkaikkialäpi-oloa ei pääse syntymään. Lopussa on myös koontipaperi kaikista liikkeistä. Sen voi vaikka halutessaan leikata irti. Liikkeet tosi oppii nopeasti ulkoa, ja kun ne on muutaman kerran tehnyt peilin edessä, lihasmuisti hoitaa loput seuraavilla kerroilla.

Kirjan lopussa Pia valottaa rutiinien tärkeyttä. Ne yleisesti lisäävät turvallisuudentunnetta – painotetaanhan nyt eristäytymisenkin aikana erityisesti päivien säännöllisyyttä. Rutiinien nimeen itsekin vannon. Niiden avulla monet tavoitteet ovat saavutettavissa, on sitten tavoitteena kunnon nostaminen tai vaikka suuremman elämänmuutoksen tekeminen.

Oikeilla rutiineilla luot päivästäsi paremman.

Pia Airaskorpi-

Omista rutiineista tärkeimpiä ovat esimerkiksi tällä hetkellä fyysisen kunnon nostaminen ja maistuvan, hyvää tekevän ruoan valmistaminen. En myöskään laista ihonhoidosta, päin vastoin, olen jopa saunonut useasti, tai säännöllisesti syömisestä. Pidän siitä, että ympärillä on siistiä. Ajatukseni kulkevat paremmin, kun koti on järjestyksessä.

Myös rauhoittuminen kannattaa opetella rutiiniksi. Tässä on itselleni suurin haaste, sillä monesti illalla pää alkaa hyrrätä kaikenlaisia ideoita ja suunnitelmia. Kiusaus jämähtää puhelimelle on suuri. Kuinka moni muuten on keksinyt puolelta öin toimivan idean? Niinpä. Parempi siis yrittää rauhoittua illalla ja antaa alitajunnan tehdä töitä seuraavaa aamua varten.

Pia antaa vinkkejä paitsi ihonhoitorutiineihin, myös hehkeään ja hauskaan arkeen. Itse saan tällaisista listoista tsemppiä ja voimaa omaan elämään. Ja varsinkin nyt, kun elämme epävarmoja aikoja, hyvän olon vaaliminen on tosi tärkeää. Mistä vain saa tsemppiä ja iloa, sitä kannattaa hakea.

Mikä on maailman paras ihonhoitorutiini? Sellainen, jonka jaksat toistaa.

-Pia Airaskorpi

Kasvojoogan olen yhdistänyt monesti venyttelysessioon. Siinä on jo valmiiksi asennoitunut ja rauhoittunut. Venyttelen edelleen Marja Putkiston Syvävenytyksellä solakaksi-kirjan (vuodelta 1997) ohjeiden mukaan, sillä sen liikkeet ovat vaan niin hyviä! Myös TRX-nauhoilla saa aikaan hyviä venytyksiä.

Tein koko KORPIA-kasvojoogaohjelman ennen tämän jutun kirjoittamista, ja vieläkin tuntuu kuinka kasvot ovat lämpimät ja posket punoittavat. Suosittelen kokeilemaan kasvojoogaa!

Kiinnostuitko? Lisää KORPIA-kasvojoogaa:

korpiafaceyoga.com / Fb: Korpia / Instagram: piakorpia